포만감 업! 식이섬유+수분 많은 과일 모아보기

포만감 업! 식이섬유와 수분이 많은 과일은 뭐가 있을까요? 과일은 금방 배가 꺼진다는 편견은 버리세요. 과일 속 식이섬유 또는 섬유질은 소화 속도를 늦춰 포만감을 들게 하고, 식욕과 혈당 수치를 조절하는 데 도움을 줍니다. 식이섬유와 수분 함량이 높을수록 포만감도 오래 가지요. 어떤 과일에 얼마 큼의 식이섬유와 수분이 있는지 알아봅시다.

 

 

딸기

딸기는 폴리페놀이라는 강력한 천연 화학 물질의 훌륭한 원천입니다. 딸기 속 폴리페놀은 우리 몸의 체중 감소를 돕고 지방 세포 형성을 막습니다. 또한 딸기 100g에는 2g의 식이섬유가 들어있습니다. 수분 함량 역시 91%나 되어 포만감을 오래 유지해줍니다. 나아가 딸기처럼 붉고 빨간 과일을 먹으면 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치가 낮아져, 스트레스 완화에도 도움을 줄 수 있다고 전해집니다.

 

 

대추야자

대추야자는 21%의 수분 함량을 갖고 있으며, 100g당 6.7g의 식이섬유가 포함되어 있습니다. 포만감 지속에 탁월한 대추야자의 칼로리는 100g당 265칼로리이며 당류 또한 16g으로 높은 편입니다. 칼로리는 높지만, 대추야자는 에너지를 증진시키고 각종 소화장애에도 도움을 주는 걸로 알려집니다. 각각의 알 하나에 거의 2g의 식이섬유와 0.5g의 단백질을 얻을 수 있으니, 너무 과다하게 섭취하지만 않으면 포만감 지속에 효율적이겠습니다.

 

아보카도

아보카도는 야채라고 생각하기 쉽습니다. 하지만 아보카도 단어 속 'Cados'는 실제로 멕시코가 원산지인 단일 종자 베리의 종류이자 과일입니다. 아보카도 100g에는 식이섬유 6.7g이 포함되어 있으며, 지구 상에서 가장 배부른 과일 이라고도 알려져 있습니다. 또한 73%의 높은 수분 함량을 자랑합니다.

 

 

아보카도 반개에는 하루에 권장되는 식이섬유 섭취량의 25%을 충족할 수 있으며 포만감을 오래 지속시켜 줍니다. 또한 아보카도는 비타민C, B6, E 등을 포함한 스무 종류의 비타민과 마그네슘, 칼륨, 엽산 그리고 정신건강에 좋다는 피토-뉴트리-엔트라는 성분까지 제공합니다. 나아가 단일 불포화지방 함량이 높기 때문에, 체지방이 배 주위에 형성되는 것을 방지할 수도 있습니다.

 

체리

체리 약 100g (약 12개 분량)에는 2g의 식이섬유가 포함되어 있습니다. 수분 함량도 82%로 꽤나 높은 편이며 포만감 지속에 매우 좋습니다. 또한 한 컵당 87칼로리 이므로 다이어트 간식으로 즐기셔도 좋습니다. 새콤달콤한 맛으로 식전, 식후 그리고 샐러드에도 잘 어울립니다. 체리는 칼륨의 훌륭한 원천으로 붓기 예방에도 좋습니다. 또한 체리 약 125g에는 306mg의 풍부한 미네랄이 포함되어 있습니다.

 

바나나

바나나는 근육 운동을 자주 하는 사람들에게 가장 좋은 포만감을 주는 음식이라고 전해집니다. 바나나 속 미네랄이 운동 후 근육 회복을 돕기 때문입니다. 바나나 100g에는 2.6g의 섬유질이 함유되어 있습니다. 또한 75%의 수분 함량은 포만감을 충족시켜 군것질 예방을 돕습니다. 바나나에 풍부한 칼륨은 부종 예방에도 탁월합니다.

 

라즈베리

라즈베리는 86% 수분을 함유하고 있습니다. 식이섬유도 6.5g으로 풍부하여 포만감 지속에 효과적입니다. 또한 당도와 칼로리도 현저히 낮습니다. 라즈베리 약 90g은 84 칼로리 밖에 되지 않으며, 천연 당류도 단 5g 정도만 함유되어 있습니다. 저탄수화물 식단을 고려하신다면 라즈베리도 좋은 재료가 될 수 있겠습니다.

 

 

블랙베리

블랙베리 100g에는 무려 5.3g의 섬유질이 함유되어 있습니다. 수분 함량은 88%에 가까우며, 하루 절반 분량의 비타민 C도 포함되어 있습니다. 블랙베리는 스트레스에도 좋습니다.

 

 

스트레스를 받으면 우리 몸에서는 코르티솔이라는 호르몬이 나오는데, 이는 위장에 지방 저장을 유발하기도 합니다. 블랙베리 속 비타민C는 이러한 지방 저장을 억제할 수 있습니다.

 

크랜베리

크랜베리 100g에는 무려 3.6g의 섬유질이 포함되어 있습니다. 수분 함량도 87.3% 로 높아 포만감을 오래 느끼게 해 줍니다. 이는 위장장애를 가라앉히며 칼로리 섭취를 줄이는데 효과적입니다. 또한 크랜베리에는 '페놀'이라는 암 예방에 탁월한 항산화 성분이 풍부합니다. 나아가 크랜베리와 같은 붉은 베리류에는 대장균 및 포도상구균과 같은 박테리아가 세포에 달라붙는 것을 방지하는 화합물이 포함되어 있습니다.

 

블루베리

블루베리는 100g당 2.4g의 섬유질이 포함되어 있습니다. 칼로리도 작은 편인 데다가 수분 함량도 84%로 높은 편입니다. 따라서 포만감이 오래가는 다이어트 간식으로도 좋은 선택입니다. 또한 블루베리 속 폴리페놀과 카테킨은 지방 형성을 억제합니다.

 

사과

사과에는 건강한 에너지 소모를 촉진하는 탄수화물과 식이섬유가 풍부합니다. 또한 혈당 수치를 안정적으로 유지하도록 해줌으로써 과식하지 않도록 도움을 줍니다.

 

 

사과 100g에는 섬유질 2.4g이 함유되어 있습니다. 수분 함량 또한 85.5%로 높습니다. 사과 껍질 속 '퀘르세틴'이라는 성분에는 심장 건강에 좋은 플라보노이드가 포함되어 있습니다. 하루에 한 개씩 먹어도 포만감 유지에 도움이 되며, 변비 예방에도 탁월합니다.

 

마침

식이섬유(섬유질)와 수분 함량이 높아 포만감을 오래 지속시켜주는 과일들에 대하여 알아보았습니다. 참고하시어 평소 식단에 이용하시면 좋겠습니다. 건강한 음식으로 포만감을 느끼는 것과 건강하지 않은 음식으로 포만감을 느끼는 것은 감정적 측면에서부터 차이가 큽니다. 특히나 다이어트 때문에 포만감 있는 과일을 찾으신 것이라면, 위처럼 건강하고 포만감이 높은 간식을 먹으며 스트레스받는 일이 없으면 좋겠습니다.