포만감 오래가는 야채 모음! - 식이섬유+수분 많은 야채

다이어트를 하며 먹는 음식에 관하여 매번 고민하게 되는 게 있습니다. 바로 포만감에 대한 고민인데요. 무엇을 먹든 간에 포만감이 조금이라도 더 오래가는 음식들을 찾게 됩니다. 포만감이 오래가는 야채에는 어떤 것들이 있을까요? 포만감이 오래 지속되려면 식이섬유가 많아야 하며, 수분함량 또한 높아야 합니다. 식이섬유와 수분함량 모두 갖춘 야채들을 알아봅시다.

 

 

브로콜리

브로콜리는 포만감 형성에도 좋지만 나아가 전립선암 발병의 위험을 줄이는데 탁월하답니다. 한 연구에서는 일주일에 약 3컵 정도의 브로콜리를 먹는 성인 남성이 일주일에 한 컵 미만 먹는 남성에 비해 전립선암 위험이 감소했습니다. 식이섬유와 수분함량은 얼마나 될까요?

 

 

브로콜리 100g에는 식이섬유 2.6g이 함유되어 있으며 수분함량은 89%에 달합니다. 포만감이 오래가도록 하는데 효과적이겠지요. 또한 신체 전반적인 건강을 증진시키며, 복부비만 예방에도 도움을 줍니다. 샐러드, 볶음, 무침, 수프 등에도 잘 어울려 응용하여 먹기 좋은 것 같습니다. 개인적으로 잘게 으깬 두부와 살짝 뜨거운 물에 데친 브로콜리가 참 잘 어울린다고 생각합니다.

 

비트 잎사귀

비트 잎사귀 100g에는 무려 5.4g의 식이섬유가 포함되어 있답니다. 꽤 높은 편이며 포만감 지속에 탁월하지요. 89%가 수분으로 이루어져 있어 믹서기에 갈아 주스 등으로 활용하여 드셔 보셔도 좋겠습니다. 또한 비트 잎사귀에는 비타민A, 비타민C,  비타민K 가 함유되어 있답니다. 또한 100g당 섬유질이 5.4g이나 되며 수분함량 또한 89%이므로 포만감을 지속시키는 데에 탁월합니다. 

 

미니당근

미니당근 또는 베이비 당근이라고도 합니다. 베이비 당근이 작다고 해서 영양가가 덜 할 거라는 편견은 없어야겠습니다. 미니당근 100g에는 식이섬유 2.9g이 함유되어 있으며 수분함량 90.3%로 포만감 형성에 좋답니다. 아삭아삭한 식감으로, 다이어트나 개인 사유로 식사를 제한해야 하는 경우에도 유용하게 섭취할 수 있겠습니다. 

 

샐러리

샐러리 100g에는 1.6g의 식이섬유가 들어있어 장의 운동을 도와 변비 예방에 좋습니다. 또한 샐러리의 95%는 수분으로 구성되어 있어, 포만감이 오래가는 데에 도움을 준답니다. 조리 방법 또한 다양합니다. 생으로 소스에 찍어서 먹어도 되며, 익혀 먹어도 좋습니다. 생 샐러리의 살짝 씁쓸한 맛은 위액 분비를 촉진하여 소화에 도움을 주기도 합니다. 개인적으로 샐러리는 땅콩소스와 궁합이 참 좋다고 생각합니다.

 

 

콜리플라워

콜리플라워의 90% 이상은 수분입니다. 그만큼 포만감을 오래 지속하는 데에 효율적 이랍니다. 식이섬유 역시 100g당 2.3g이나 함유되어 있습니다. 뿐만 아니라 콜리플라워의 하얀 나무 모양 속에는 '글루 코시 놀 레이트'라는 성분이 풍부한데요. 이 성분은 암을 유발하는 염증을 줄이는데 작용하는 암과 싸운다고 알려집니다. 컬리플라워는 밥과 함께 조리하여 콜리플라워 라이스로 활용할 수 있습니다. 개인적으로 저탄수화물 식단을 할 때 유용하게 먹었던 것 같습니다.

 

아스파라거스

아스파라거스는 식이섬유와 수분 함량 모두 풍부하여 다이어트에도 도움이 된답니다. 아스파라거스 100g에는 2g의 식이섬유가 함유되어 있으며, 무려 92.5%가 수분으로 이뤄져 있어 포만감 형성에 효율적입니다. 또한 체내에서 수분과 나트륨을 배출하는데 도움이 되는 영양소인 '칼륨'이 풍부하기도 하지요. 따라서 부종을 예방하는데 탁월합니다. 아삭하면서도 담백하여 샐러드에도 잘 어울리거니와, 튀기거나 구워서 먹어도 좋겠습니다.

 

완두콩

완두콩 100g에는 무려 식이섬유 3.4g이 포함되어 있습니다. 또한 완두콩 90%가 수분으로 이루어져 있어 포만감 지속에 매우 좋답니다. 또한 우리 신체의 두뇌 활동에 기여를 하는 비타민 B1이 풍부하게 함유되어있으니 정신건강에도 도움이 되겠습니다. 포만감은 물론 정신건강도 함께 챙겨보세요. 삶아 드셔도 좋으며, 완두콩으로 수프를 만들어도 고소하게 참 맛있답니다.

 

양배추

양배추는 콜리플라워와 같은 과의 야채입니다. 그래서 양배추 역시 콜리플라워와 동일한 건강을 보호해주는 이로운 특성을 가지고 있답니다. 수분함량 또한 88.9%로 포만감을 유지하는 데 효과적입니다. 양배추 100g에는 2.3g의 식이섬유가 포함되어 있습니다.

 

양배추는 특히나 우리 신체의 위장 건강에 좋기로 유명합니다. 양배추를 섭취하면 식사 후 소화를 돕기 위해 간에서 분비되는 액체인 담즙이 나온답니다. 이 담즙은 지방을 흡수하는 것을 방지합니다. 그리고 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움을 주기도 하지요. 다양한 요리에 배부르게 활용할 수 있어 참 유용한 야채라는 생각이 듭니다.

 

브뤼셀 콩나물

아기 양배추처럼 생긴 이 브뤼셀 콩나물은 역시나 양배추와 같은 과의 채소입니다. 100g당 2.6g의 식이섬유를 포함하고 있으며, 수분함량도 88.9%로 높아 다이어트 식품으로 꼽힌답니다. 쉽게 포만감을 느끼게 해 주며, 심장 건강에도 좋습니다. 비타민 C까지 풍부한데요. 폐암 위험을 줄이는데 효과적인 '글루 코시 콜 레이트' 또한 함유되어 있다고 합니다. 제한된 식사를 해야만 하는 사람들에게 인기가 많습니다. 보기에도 귀엽고 한입거리 사이즈라서 먹기에도 참 간편합니다.

 

 

아티초크

아티초크에는 체지방 감소에 효과적인 영양소인 식이섬유를 상당히 많이 함유하고 있답니다. 얼마 큼이나 들어있을까요? 아티초크 100g에는 무려 5.7g의 식이섬유가 포함되어 있답니다. 수분함량 또한 84%로 꽤나 높은 편이지요. 또한 아티초크는 강력한 이뇨 효과가 있답니다. 이에 따라 우리 신체의 복부 팽만감을 없애는데 매우 효과적입니다. 또한 우리 몸속 과도한 수분을 제거해주며 부종에도 도움을 준다고 합니다. 참고하시어 각종 요리에 활용해 보세요. 시중에는 아티초크 분말과 같은 추출물 및 보조제도 나와있답니다.

 

마침

식이섬유와 수분 함량이 풍부하여 포만감이 오래가는 야채들을 알아보았습니다. 참고하시어 평소 식단에 추가해 보세요. 그리고 위에서 함께 알아본 야채들은 요즘 시중에 야채 분말이라던가 보조제 형태로도 나오고 있습니다. 그런 시중 제품들을 이용해 봐도 좋을 것 같습니다. 개인적으로는 음식을 통하여 자연스럽게 섭취하는 게 가장 이상적이라고 생각이 듭니다. 그래서 저는 양배추가 그나마 제일 저렴하고 만만하여 애용하고 있답니다. 참고하시어 도움이 된다면 좋겠습니다.