비타민 B12 결핍 증상 7가지 (권장량/B12 음식/섭취 중요성)

비타민 B12 영양제, 많이들 챙겨 드시는데요. 비타민 B12가 결핍이라면 우리 몸은 어떠한 증상과 신호를 보낼까요? 또한 비타민 B12 섭취가 얼마나 중요한지, 일일 권장 섭취량은 어떻게 되는지, 그리고 결핍의 7가지 신호 및 증상은 무엇인지 알아봅시다. 참고하시어 도움이 되면 좋겠습니다.

 

 

비타민 B12 결핍 증상 및 신호

B12 결핍은 잘못된 식이습관에서 비롯될 수 있습니다. 비건 또는 완전한 채식주의 식단을 유지할 경우 비타민 B12 결핍에 좀 더 유의해야 합니다. 또한 위장에서 발견되는 '내인성 인자 (intrinsic factor)' 알려진 화합물의 결핍으로 인해 발생할 수 있다고 전해진답니다.

 

 

내인성 인자는 위산과 함께 분비되는 당 단백질의 한 종류입니다. 비타민 B12의 흡수와 수송에 중요한 역할을 합니다. 이러한 내인성 인자의 결핍으로 인해 악성 빈혈이 있다면, 소화 시스템에서 경구 비타민 B12를 흡수할 수 없기 때문에, B12 주사가 필요합니다. B12 영양제 및 보조제를 복용하기 전에 전문의와 상담하셔야 합니다. 우리 몸에 비타민 B12가 부족하거나 충분하지 않다는 7가지 증상과 신호는 어떤 게 있을까요?

 

(1) 빈혈

빈혈은 신체 조직에 적절한 산소를 운반하기에 충분한 건강한 적혈구가 부족한 상태랍니다. 저 헤모글로빈이라고도 하는 빈혈이 있으면 만성적으로 피곤하고 허약해질 수 있습니다. B12를 충분히 섭취하지 못하는 것은 적혈구가 평균보다 큰 거대 적혈구 빈혈과 관련이 있다고 전해집니다. 이것은 작은 적혈구를 유발하는 철 결핍의 반대이지요. 빈혈은 어떤 증상을 유발하며 나타낼까요?

• 냉담해지고 편협해짐
• 피로 (만성적 피로)
• 불면증 등의 수면장애
• 무기력
• 기분 장애

 

(2) 심혈관 질환

비타민 B12는 호모시스테인으로 알려진 아미노산을 분해하여 신체에 필요한 새로운 화학 물질을 생성한답니다. 비타민 B12가 체내에 결핍되면 호모시스테인 수치가 높아집니다. 높은 수치의 호모시스테인은 심장 마비의 위험을 증가시킵니다. 호모시스테인은 동맥 내막 손상과 관련이 있어 심혈관 질환의 위험을 증가시킬 수 있답니다.

(3) 치매와 유사한 증상

비타민 B12를 충분히 섭취하지 못하면 알츠하이머 위험이 증가할 수 있습니다. 비타민을 충분히 섭취하지 못하는 것은 치매와 유사한 증상과도 관련이 있답니다. 어떠한 증세 및 증상들이 있을까요?

• 신경 예민
• 환각
• 기억 상실
• 감정 기복

 

(4) 혓바늘 (설염)

B12는 혀를 부드럽게 유지하며 정상적인 미각을 유지한다고 전해진답니다. 비타민 B12 결핍이 극단적인 경우, 혀에 금이 가거나 혀가 붉어질 수 있습니다. 또한 혓바늘 (설염) 이 돋기도 합니다.

 

(5) 피로

비타민 B12의 주요 기능 중 하나는 바로 적혈구를 생성하는 것입니다. 적혈구는 근육이 작동할 때 근육을 포함하여 몸 전체에 산소를 운반합니다. 비타민 B12 수치가 낮으면 산소를 운반하는 적혈구가 줄어들어 약해지거나 피곤해진답니다. 비타민 B12는 또한 우리가 섭취한 음식을 분해하여 에너지로 사용하는 에너지 대사에 중요한 역할을 합니다. 따라서 비타민 B12 결핍은 우리 몸의 에너지 생산을 방해합니다.

 

 

(6) 신경 세포 손상

비타민 B12 결핍의 심각한 영향 중 하나는 신경 세포 손상 이랍니다. 비타민 B12는 신경을 둘러싸고 보호하는 수초의 건강에 매우 중요합니다. 비타민 B12가 결핍되면 미엘린이 부풀어 오르고 분해되어 신경계를 손상시킬 수 있습니다. 이러한 증세는 따끔거릴 수 있거나 아예 무감각하게 나타날 수 있으니 주의가 필요하겠습니다.

 

(7) 가쁜 숨

비타민 B12 결핍은 적혈구가 근육에 산소를 공급하는 능력을 손상시켜 가쁜 숨을 유발할 수 있다고 전해집니다. 또한 이는 나아가 현기증을 유발할 수 있습니다.

 

비타민 B12 섭취의 중요성

비타민 B12를 충분히 섭취하는 것은 건강에 매우 중요하답니다. 비타민 B12는 다른 비타민이나 영양소들 만큼 많은 관심을 받지는 않지요. 하지만 전반적인 건강에 매우 중요합니다. 우리 신체는 스스로 비타민 B12를 생성하지 않는다는 점에 주목해 주세요. 비타민 B12는 동물성 식품이나 영양제 및 보조제에서만 얻을 수 있습니다. B12는 다음과 같은 다양한 방법으로 우리 몸의 건강에 기여를 한답니다.

• 적혈구를 생성하고 유지합니다.
• 신진대사 과정과 에너지 생성을 지원합니다.
• 뇌와 신경계 기능을 돕습니다.
• DNA 생성 및 유지에 도움을 줍니다.

 

비타민 B12 연령대별 일일 권장 섭취량

위와 같은 우리 몸에 중요한 기능들을 유지하기 위해 우리는 하루에 얼마나 섭취해야 좋을까요? 현재로서 일일 권장 섭취량은 아래와 같습니다. 연령대별로 조금씩 상이하오니, 참고하시어 영양제 복용에 도움이 되시길 바랍니다.

• 출생-6개월 : 0.4 mcg
• 7-12개월 유아 : 0.5 mcg
• 1-3세 어린이 : 0.9 mcg
• 4-8세 어린이 : 1.2 mcg
• 9-13세 어린이 : 1.8 mcg
• 14-18세 청소년 : 2.4 mcg
• 성인 : 2.4 mcg
• 임신 중인 10대 여성 및 성인 여성 : 2.6 mcg
• 모유수유 중인 십 대 및 성인 여성 : 2.8 mcg

 

 

비타민 B12 함유 음식

영양제 및 보조제 복용을 통하여 비타민 B12를 섭취하는 것도 좋지만, B12가 풍부한 음식으로는 어떤 게 있을까요? 아래와 같은 식품을 섭취하면 비타민 B12 일일 권장 섭취량을 충족할 수 있답니다. 한 가지 예를 들자면, 저지방 우유 반 컵에는 비타민 B12 1.2 mcg이 들어 있습니다. 일반 성인에게 권장되는 일일 섭취 권장량의 절반이지요. 비타민 B12가 풍부한 그 외 식품은 다음과 같습니다. 참고하시어 식단에 추가하여 보세요.

• 조개 : 조개 요리 3온스에는 84 mcg의 비타민 B12가 들어있습니다.
• 붉은 고기 : 3온스의 최상급 등심 쇠고기에는 1.4 mcg의 비타민 B12가 함유되어 있습니다. 또한 더블 패티 버거에는 2 mcg이 들어 있습니다.
• 간 : 내장 고기는 비타민 B12의 훌륭한 원천이 될 수 있습니다. 3온스의 쇠고기 간에는 70.6 mcg의 B12가 포함되어 있습니다.
• 생선 : 해산물은 비타민 B12의 좋은 원천입니다. 예를 들어 연어 3온스에는 4.7 mcg의 B12가 들어있습니다.
• 계란 : 계란 1개에는 0.6 mcg의 비타민 B12가 포함되어 있습니다.
• 강화식품 및 음료 : 두부, 우유, 쌀 그리고 아침에 먹는 시리얼 등과 같은 특정 식물성 우유에는 B12가 강화되어 있습니다. 성분표를 확인하시어 B12가 강화된 식품도 이용해 보세요.

 

마치며

비타민 B12가 결핍이라면 우리 몸은 어떠한 신호와 증상을 보이는지 알아보았습니다. 나아가 비타민 B12 섭취가 얼마나 중요한지, 그리고 권장량은 얼마인지도 다시 한번 숙지하며, 앞으로의 건강한 신체에 도움이 된다면 좋겠습니다. 영양제 챙겨야 할 게 은근히 많다는 생각도 듭니다. 개인적으로 음식을 통해서 먹는 게 제일 좋다고 생각합니다만 매번 그러기는 어렵다는 게 아쉽습니다.