염증에 좋은 항염 음식 30가지 모음

현대인들은 합성 감미료 및 식품 첨가물 등에 쉽게 노출됩니다. 이러한 건강하지 않은 식단은 우리 몸에 염증을 유발한답니다. 이와 반대로, 우리 몸의 염증에 좋은 항염 음식 30가지를 알아봅니다. 참고하시어 도움이 된다면 좋겠습니다.

 

 

염증에 좋은 음식 모음

염증에 좋은 항염 음식에는 어떤 종류의 음식들이 있을까요? 아래 내용을 참고하시어 건강한 식습관을 들여보세요.

 

(1) 통곡물

현미, 퀴노아, 기장 및 아마란스 등의 통곡물들은 모두 '부티레이트' 생성을 돕는 식이섬유가 풍부하답니다. 여기서 '부티 레이트(butyrate)'는 염증 및 인슐린 저항성과 관련된 유전자를 차단하는 지방산이지요.

 

일반적으로 곡물은 정제 과정을 거치면 곡물 속 비타민 B 대부분이 손실되는데요. 통곡물은 정제하지 않아 비타민 B가 풍부합니다. 따라서 통곡물 섭취는 우리 몸의 염증 호르몬인 '호모시스테인'을 줄이는 데 도움을 준답니다.

 

 

또한 섬유질 및 식이섬유가 많아 식욕 억제에 탁월합니다. 식이섬유가 소화되면 '아세테이트'라는 분자가 자연적으로 방출이 되는데요. 아세테이트는 뇌로 이동하여 우리에게 식사를 멈추라는 신호를 보낸답니다.

 

(2) 블루베리

블루베리에는 항산화 작용이 뛰어난 '플라보노이드'라는 산화 방지제가 함유되어 있답니다. 또한 '안토시아닌'이라는 성분도 풍부한데요. 안토시아닌은 우리 신체의 염증 유발 유전자와 면역 유전자를 효과적으로 차단해주어 항염증 효과를 줍니다.

 

블루베리-사진

비타민 C는 물론이거니와 또 다른 폴리페놀인 '레스베라트롤'도 풍부한데요. 여기서 레스베라트롤은 우리 신체의 염증성 활성산소의 감소를 도와주며 항염 작용을 촉진해 준답니다.

 

(3) 엑스트라 버진 올리브 오일

엑스트라 버진 올리브 오일은 심혈관 질환의 위험을 줄여주며 다이어트 또는 체중 감량에 큰 도움을 준답니다. 또한 염증에 좋은 영향을 미치는데요. 핵심 성분은 바로 엑스트라 버진 올리브 오일에서만 발견되는 '올레오칸탈'입니다.

 

 

또한 정제되지 않았기에 '페놀' 화합물이 더 많이 포함되어 있는데요. 페놀 화합물은 염증에 좋은 역할을 하며 좋은 영향을 주지요. 우리 신체 관절 연골이 손상되는 것을 줄여준답니다. 또한 염증 유발 COX-2 및 COX-1 효소의 생성을 방지한다고 전해집니다.

 

(4) 시금치

시금치에는 카로티노이드와 비타민 C, E 그리고 K가 풍부한데요. 이러한 영양소들은 염증을 유발하는 '사이토카인'으로부터 신체를 보호해줍니다.

 

시금치에는 비타민 E의 한 형태인 '알파-토코페롤 (alpha-tocopherol)'이라는 성분이 들어있는데요. 이 성분은 관상동맥 질환 환자의 염증을 감소시키는 것으로 전해집니다.

 

 

또한 비타민 E는 우리 신체 복부지방 또는 내장지방에서 방출되는 동일한 '염증성 아디-포카인 화합물'인 '종양 괴사 인자-a' 및 '인터루킨-6'의 수치를 역전시킨답니다.

 

(5) 사과

사과에 풍부한 식이섬유는 우리 장내 세균의 활성화와 발효를 도와준답니다. 사과 껍질에는 천연 과일 섬유질이라고 볼 수 있는 '펙틴'이 풍부한데요. 펙틴은 곧 유익한 박테리아인 비피도 박테리아 (Bifidobacteria)와 락토바실러스 (Lactobacillus)의 성장을 돕습니다.

 

또한 사과 껍질은 평균적으로 10mg의 '퀘르세틴' 또는 '케르세틴'을 함유하고 있는데요. 이 퀘르세틴은 지구력을 증진시키고 우리 몸에 항염 작용 및 항산화 작용을 유발하는 항산화제이지요.

 

(6) 다크 초콜릿

초콜릿의 코코아 속 항산화제는 과체중을 예방하고 혈당 수치를 낮춥니다. 우리 위장 속 미생물은 초콜릿을 심장 건강에 좋은 항염증 화합물로 발효시켜 인슐린 저항성 및 염증과 관련된 유전자를 차단한답니다. 다만 초콜릿은 꼭 카카오 함량이 70% 이상인 것을 추천드립니다.

 

다크-초콜릿-사진

• 참고 : 초콜릿을 과일과 함께 드셔 보세요. 과일은 생균제 발효 과정을 가속화시켜주는데요. 염증 수치 감소와 체중 감량에 큰 도움을 준답니다.

 

(7) 마늘

마늘은 특유의 알싸하고 매운 향이 있지요. 이러한 특유의 향은 마늘에 풍부한 '알리신'이라는 성분에서 나온답니다. 참고로 알리신은 우리 신체의 박테리아 및 바이러스 감염을 차단하는 효소이지요.

 

 

마늘 속 유기황 화합물은 심장 보호와 항암 및 항염 효과가 뛰어납니다. 숙성된 마늘을 섭취하면 생물학적으로 가장 활성화된 농도의 알리신 영양소를 흡수할 수 있답니다. 신선한 마늘 또한 알리신이 풍부한데요. 특히나 마늘을 으깨면 마늘 속 알리신 화합물의 생산이 더욱 활성화된다고 합니다.

 

(8) 연어

연어에는 항염작용이 뛰어난 오메가 3가 풍부합니다. 연어처럼 지방이 많은 생선은 오메가 3와 같은 고도 불포화 지방 (polyunsaturated fat)의 가장 좋은 원천이지요. 연어는 EPA와 DHA 모두 풍부한데요.

 

식물성 오메가 3과는 달리, 연어 속 이 두 가지 지방산은 이미 활성 형태로 존재합니다. 따라서 지방을 연소시키는 근육의 능력을 향상하는 호르몬인 '아디포넥틴'의 증가를 도와준답니다.

 

 

이에 따라 연어 섭취는 탄수화물을 에너지로 사용하는 능력을 향상하고, 신진대사를 촉진합니다. 이는 과도한 염증이 더 효과적으로 공격될 수 있다는 것을 의미하지요. 또한 염증의 바이오마커 (생체지표)를 감소시킨답니다.

 

(9) 브로콜리

브로콜리의 항염 효과는 브로콜리 새싹에 함유된 '글루-코시-놀-레이트' (glucosinolate)와 연관이 있답니다. 이 화학물질이 'I3C'로 전환될 때, 원치 않는 염증을 예방하는 데 도움을 주는 것이지요. 또한 브로콜리는 비타민K가 풍부하여 신체의 염증 반응 조절을 돕습니다.

 

• 참고 : 꽃가루 알레르기가 있으시다면 브로콜리는 꼭 익혀서 드세요.

 

(10) 굴

굴에는 구리와 같은 무기질이 풍부합니다. 구리는 우리 몸의 필수 미네랄 또는 무기질인데요. 우리 몸의 항염증 및 항산화 작용과 반응을 유지하는 데 도움을 준답니다. 신체의 항염증 반응에서 중요한 보조 인자로 작용하지요.

 

 

굴에는 '과산화물 디스뮤타아제 (SOD;Superoxide Dismutase)'라는 효소가 함유되어 있는데요. 이 효소는 우리 세포를 손상시키는 활성산소를 비활성화하는 데 중요한 항산화 작용을 합니다.

 

SOD가 제대로 작동하기 위해서는 세 가지 무기질 (구리, 아연, 망간)이 필요한데요. 굴에는 이 세 가지 미네랄이 모두 들어 있답니다. 또한 굴은 염증을 진정시켜주는 오메가 3의 훌륭한 원천이기도 하지요.

 

(11) 귀리 (오트)

귀리 (오트) 섭취는 염증 수치는 물론 복부 지방 감량에도 효과적입니다. 귀리에는 소화되지 않은 채 장을 통과하는 탄수화물의 일종인 '저항성 전분'이 포함되어 있답니다. 귀리는 건강한 장내 박테리아에 영양을 공급하여 '부티레이트(butyrate)'라는 효율적 지방 산화를 촉진하는 지방산을 생성합니다.

 

 

부티 레이트 수치가 높으면 신체의 염증 수치와 인슐린 저항성을 줄이는 데 도움이 되지요. 염증이 적다는 것은 곧 더부룩함이 적고 날씬하다는 것을 의미하겠습니다.

 

• 참고 : 오버나이트 오트밀을 드셔 보세요. 견과류, 과일, 다크 초콜릿, 계피 등 다양한 건강 재료들을 추가할 수 있답니다.

 

(12) 녹차

녹차는 체중 감량에 탁월하기로 너무나 유명하지요. 녹차의 잎에는 카테킨 일 항산화제 그룹인 '카테킨'이 풍부한데요.

 

모든 카테킨 종류 중 가장 강력한 성분인 '에피-갈로카테킨-갈레이트 (EGCG)'는 대부분 녹차에서만 발견된답니다. 녹차의 항염 작용은 피부 종양의 발달 및 성장을 예방하는 것에도 도움을 줍니다.

 

(13) 로즈메리

로즈메리는 높은 농도의 항산화 화합물을 포함하고 있지요. 이에 따라 강력한 항염 작용을 한답니다. 그래서인지 천연 가공 제품에는 항산화 보존제로 로즈메리 추출물이 기재되어 있는 경우가 많습니다.

 

 

로즈메리 속 두 가지 폴리페놀 화합물인 '카르노신'과 '카노 솔'은 항염증 작용을 활성화해줍니다. 또한 로즈메리는 전염증성 사이토카인의 생성을 효과적으로 억제할 수 있답니다.

 

(14) 파인애플

파인애플은 강력한 항염증제이자 고기 연화제 역할을 하는 효소인 '브로멜린' 또는 '브로멜라인'을 함유하고 있답니다. 이러한 항염증 식품은 꼭 염증을 직접적으로 감소시키는 것이 아니라, 염증을 유발할 수 있는 증상을 완화하며 작용하는데요.

 

파인애플-사진

브로멜라인은 풍부한 칼륨을 통해 근육통을 치료하고 해결하는 데 도움을 준답니다. 또한 전염증성 대사산물의 확산을 줄여주는데요. 운동 후 염증을 완화함으로써 천식 증상을 줄이는 것에도 유익합니다.

 

• 참고 : 브로멜린은 대부분 파인애플의 줄기에 있습니다. 줄기가 꽤 단단한 편이지요. 파인애플 과육과 섞거나 즙을 내어 드셔 보세요.

 

(15) 뼈를 우린 국

사골국, 곰국과 같은 뼈를 우린 국물류는 오랜 시간 물에 끓는 과정 중 콜라겐과 다른 영양소들이 추출되고 분해된답니다.

연골과 힘줄에서 분해된 물질 중 일부는 '글루코사민'인데요. 글루코사민은 관절염 및 관절 통증에 대한 영양제 또는 보조제로 판매되는 경우가 많지요.

 

뼈를 우린 국의 육수는 항염증성 아미노산 (글리신 및 프롤린)이 풍부합니다. 또한 육수에 우러나오는 젤라틴은 항염증성 장내 미생물을 도우며, 장 내벽을 재형성하는 데 도움을 준답니다.

 

(16) 된장

된장은 염증에 강력한 콩 또는 대두로 만들어진 발효 식품입니다. 된장에는 섬유질을 항염증 화합물로 발효시키는 프로바이오틱스 화합물이 풍부하답니다.

콩 또는 대두의 이소플라본 (에스트로겐 모방 화합물)은 강력한 항염증제입니다. 이소플라본은 염증 유발 효소와 사이토카인 활동을 감소시켜 염증을 감소시키지요.

 

(17) 비트

비트는 아스코르브산, 카로티노이드 및 플라보노이드를 포함한 식물 화학 물질의 원천이지요. 또한 '베타 레인 색소'의 유일한 원천이기도 한데요. 이 색소는 강력한 항산화, 항염 및 화학적 활성을 나타내는 것으로 밝혀졌답니다.

 

'베타 레인 색소'중 하나인 '베타인'은 염증과 싸울 뿐만 아니라 신진대사를 촉진합니다. 또한 인슐린 저항성 메커니즘에 긍정적인 영향을 미친답니다. 또한 우리의 기분을 좋게 하고, 지방이 주위에 머물도록 조장하는 유전자를 차단해 주지요.

 

 

비트는 복부지방 또는 내장지방에서 방출되는 '인터루킨-6' 및 종양 괴사 인자를 포함한 염증성 지표를 낮추는 데에도 도움을 준답니다. 나아가 비트 및 비트 뿌리 섭취는 고혈압 및 제2형 당뇨병 예방에도 큰 도움이 됩니다.

 

(18) 고추

고추는 항염 및 항산화 작용이 뛰어난 '슈퍼 푸드'인데요. 피망류의 세 가지 색상 중 빨간색은 바이오플라보노이드 베타카로틴, 퀘르세틴(Quercetin), 루테올린(Luteolin)이 풍부합니다. 또한 염증성 바이오마크 (생체 지표)를 감소시키는 비타민 C가 가장 많이 함유되어 있답니다.

고추 속 루테올린은 활성산소를 중화시키고 염증을 감소시킵니다. 베타카로틴은 광범위한 암의 감소와 관련이 있는 '카로티노이드'이자 지용성 화합물인데요. 이는 천식이나 류머티즘 관절염과 같은 염증성 질환의 위험과 심각성을 감소시켜 준답니다.

 

 

고추 속 케르세틴은 알레르겐에 반응하는 세포의 수를 감소시키는 비만 세포 안정제 역할을 한답니다. 이 세포는 염증 및 알레르기의 반응 기간 동안에 히스타민을 방출하는 역할을 하지요.

 

• 참고 : 가능한 붉은 고추를 골라보세요. 붉을수록 최대한의 항염 효과를 볼 수 있답니다.

 

(19) 토마토

토마토는 '리코펜'의 훌륭한 원천입니다. 이 성분은 뇌를 보호하고 우울증을 유발하는 염증과 싸운답니다. 리코펜은 토마토 껍질에 풍부한데요.

 

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따라서 샐러드를 드실 때는 큰 토마토보다 방울토마토를 넣는 게 좋습니다. 큰 크기의 토마토 한 개를 섭취하는 것보다 더 많은 영양소를 얻을 수 있지요. 또한 조리된 토마토는 신선한 토마토보다 훨씬 더 많은 양의 리코펜을 함유하고 있답니다.

 

• 참고 : 토마토를 올리브 오일과 함께 드셔 보세요. 토마토의 리코펜 성분 흡수율이 높아집니다.

 

(20) 생꿀

생꿀은 효소가 풍부한 꿀벌의 타액으로 만들어집니다. 따라서 생꿀에는 단백질 분해 효소가 풍부하답니다. 이 단백질 분해 효소는 염증 반응을 조절하는 데 필수적이지요.

 

 

생꿀 속 단백질 분해 효소는 단백질과 세포 파편을 분해하고 제거하여 신체의 면역 및 염증 반응을 줄여줍니다. 또한 '과민성 대장 증후군 (IBS)'과 같은 염증성 질환의 증상을 완화하는 데 효과적이랍니다.

 

(21) 참치 캔

염증의 특정 지표를 줄이는 데 있어서 가장 효과적인 오메가 3은 뭘까요? EPA보다는 DHA가 효과적이랍니다. 참치 캔에는 이러한 DHA가 풍부하답니다.

 

어떻게 하면 더 좋은 지방을 쉽고 합리적인 가격에 섭취할 수 있을까요. 이러한 고민이 든다면 참치캔이 해결책이 될 수 있겠습니다. 참치 캔 섭취는 간편하기도 하고 가격 또한 합리적이지요. 염증 완화는 물론이거니와 생리활성 지방산의 가장 좋은 원천이 될 수 있답니다.

 

(22) 생강

생강에는 '진저롤'이라는 성분이 풍부하게 함유되어 있는데요. 진저롤은 항산화제, 항염증제 그리고 항균제 작용도 한답니다. 또한 질병을 예방에 있어 탁월하다고 알려져 있지요.

 

진저롤은 염증을 촉진하는 신체의 여러 유전자와 효소를 차단해 준답니다. 특히나 류머티즘 관절염이 있다면 생강을 섭취해 보세요. 관절 붓기와 염증 억제에 효과적입니다.

 

생강은 생강 청, 차, 편강, 진액 등의 여러 가지 형태로 소비되고 있지요. 그만큼 항염 작용과 더불어 다양한 효능들이 있답니다.

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(23) 코코넛 오일

코코넛 오일은 강력한 항염증 식품입니다. 특히나 냉압착된 버진 코코넛 오일에 함유된 지방은 항염 효과가 있답니다.

코코넛 오일은 체중 증가 및 기타 질병과 관련된 만성 염증보다는, 감염 또는 부상과 같은 '급성 염증'을 치료하는 데에만 효과적일 수 있다고 전해집니다.

 

(24) 강황

강황에는 커큐민 (Curcumin)이 풍부합니다. 이 '커큐민' 성분은 강력한 항염 및 항산화 작용을 하는데요. 두 가지 전염증성 효소(COX-2 및 5-LOX)의 생성을 차단해주어 염증 경로의 활성화를 직접 억제해 준답니다. 

 

 

따라서 커큐민은 관절염과 관절 통증을 완화에 효과적입니다. 나아가 인지 능력 저하를 예방해주며, 간 손상 및 심장 질환 예방에도 탁월하답니다.

 

(25) 카무트

카무트는 대표적인 항염 슈퍼 푸드입니다. 퀴노아보다 더 많은 단백질을 포함하고 있지요. 또한 마그네슘, 칼륨, 철과 같은 근육을 보호하는 무기질이 풍부하답니다. 또한 한 컵당 7g의 섬유질이 들어있어 포만감에도 큰 도움을 줍니다.

 

카무트 섭취는 몸 전체에 염증을 유발하는 화합물인 사이토카인의 수치를 낮춰준답니다. 카무트와 같은 식물성 비건 음식으로 육류 섭취를 대체해보면 어떨까요. 육류 같은 동물성 단백질은 염증성 포화 지방의 주요 공급원이자 원천이지요. 대체하여 섭취해보시면 염증을 줄이는 데 매우 효과적일 것입니다.

 

(26) 검은콩

검은콩은 강력한 저항성 전분을 포함하고 있답니다. 이에 따라 건강한 장내 세균을 '부티레이트 (염증을 감소시키는 지방산)'로 발효시킬 수 있는 연료의 원천이 될 수 있습니다.

검은콩 반 컵에는 저항성 전분 3.1g, 단백질 약 20g, 섬유질 14g이 함유되어 있답니다. 때문에 지방 감소에도 효과적이지요. 또한 염증을 낮추는 것과 관련 있는 항산화제 성분 '안토시아닌'이 풍부합니다.

대사증후군이 있다면 평소 식단에 검은콩을 추가해 보시면 좋겠습니다. 검은콩은 식후 인슐린 수치를 낮춤에 도움을 주기 때문인데요. 나아가 체내에 항산화 농도도 더 높일 수 있답니다.

 

 

식후 높은 수치의 포도당 및 인슐린 수치는 염증과 산화 스트레스와 관련이 있지요. 검은콩은 우리 식단 중 강력한 염증 퇴치제로 볼 수 있겠습니다.

 

(27) 견과류

견과류는 ALA로 알려진 식물성 소염 및 항염 작용을 돕는 오메가 3의 훌륭한 원천입니다. 견과류들 중 헤이즐넛에는 면역 보호 올레산이 가장 많이 함유되어 있습니다. 특히나 아몬드에는 비타민 E가 풍부한데요. 비타민 E는 염증의 부산물인 산화적 손상으로부터 세포를 보호하는 데 도움을 준답니다.

 

(28) 계란

계란의 핵심 성분은 비타민 D입니다. 계란에 풍부한 비타민 D는 특정 암의 위험을 줄여주며 뼈 골절을 예방하기로 유명하지요. 나아가 우울증과 감기를 예방해 주기도 합니다. 이러한 계란 속 비타민 D는 결핍이 생길 경우 염증 촉진 지표의 증가와 깊은 연관이 있답니다.

 

 

우리 신체의 영양소 섭취 중 비타민 D가 부족하게 되면 소화를 돕는 위장 내 위산이 부족하게 되는데요. 이는 곧 소화불량으로 이어져 각종 염증을 유발할 수 있습니다. 또한 비타민 D는 알러지성 결막염 등의 염증성 질환 완화에도 도움을 준답니다. 

 

• 참고 : 계란을 통한 D 섭취에는 한계가 있을 수 있답니다. 피부가 햇빛에 직접 노출되면 우리 몸은 D를 생성하지만, 하지만 현대인들은 실내에서 생활하는 시간이 길기 때문에 비타민 D 영양제를 섭취하는 것이 좋습니다. 또한 계란에는 지방 분해 요소인 콜린과 건강 증진 영양소까지 풍부하답니다.

 

(29) 치아시드

치아시드 약 28g에는 무려 9g의 건강한 지방(염증을 억제하는 ALA 오메가 3 포함), 섬유질 11g 그리고 단백질 4g이 함유되어 있답니다. 치아시드는 혈당을 안정시키고 체중 감소를 촉진하며, 식욕을 억제하고 체중을 유지하는 데 도움을 줍니다.

 

치아시드-사진

나아가 우리 몸에 하루 종일 수분이 유지되도록 도움을 주는데요. 이에 따라 염증과 싸우는 슈퍼푸드로 알려져 있지요. 나아가 용량 의존적 방식으로 혈당 스파이크를 감소시킬 수 있답니다.

 

• 참고 : '활성산소종'이라고 불리는 '염증성 활성산소'가 과다하게 생산되면, 이로 인해 염증이 발생한답니다. 식후 혈당 수치가 급증하는 것과 연관이 있지요.

 

(30) 요구르트

건강한 장 내 환경은 염증 퇴치에 있어 필수적입니다. 좋은 장내 세균은 음식을 항염증성 지방산으로 분해하여 염증을 감소시키며, 지방 유전자를 차단하는 데 도움을 준답니다.

 

 

요구르트에 포함된 프로바이오틱스와 같은 발효 식품을 자주 챙겨 드셔 보세요. 장에 유익균들을 회복시키며, 염증을 예방하는 데 도움이 됩니다. 요구르트는 프로바이오틱스의 좋은 원천이랍니다.

 

• 참고 : 또한 프로바이오틱스는 케피르(양 젖으로 만드는 유제품), 치즈, 피클 및 김치에도 풍부하게 함유되어 있습니다.

 

마침

여러 가지 항염 음식 30가지를 알아보았습니다. 건강한 몸에는 건강한 정신이 깃들기 마련입니다. 건강하지 않은 음식들을 대체하여 항염 음식 위주로 식습관을 바꿔보시면 어떨까요. 참고하시어 평소 식단에 활용해 보신다면 좋겠습니다.