과일과 채소, 장수를 위해 하루 10회 섭취

평소 건강한 식습관을 위해 과일과 채소를 얼마나 섭취하고 있나요? 매일 먹으면 좋다고들 하지만, 얼만큼 먹는것이 좋은 지 식습관에 관하여 알아보면 좋을 것 같습니다.

 

장수를 위한 식습관

연구원들은 과일과 채소를 하루 10회 정도 섭취하면 수명이 더 길어질 수 있다고 말합니다. 임페리얼 칼리지 런던(Imperial College London)의 연구에서는 이러한 식습관이 매년 780만 명의 조기 사망을 예방할 수 있다고 계산했습니다. 팀은 또한 암과 심장병의 위험을 줄이는 특정 과일과 채소를 식별했습니다. 분석에 따르면 소량으로도 건강에 도움이 되지만 많을수록 좋습니다. 1인분은 과일 또는 채소 80g으로 계산됩니다. 이는 작은 바나나, 배 또는 시금치 또는 완두콩 3 테이블스푼에 해당합니다. 결론은 200만 명의 식습관과 관련된 95개의 개별 연구에 대한 데이터를 통합하여 이루어졌다고 합니다. 암의 낮은 위험은 먹는 것과 관련이 있습니다.

• 녹색 채소(예: 시금치)
• 노란색 채소(예: 고추)
• 십자화과 야채(예: 콜리플라워)

심장병과 뇌졸중의 낮은 위험은 다음과 같은 식습관과 관련이 있습니다.

• 사과
• 배
• 감귤류
• 샐러드
• 녹색 잎채소
• 십자화과 야채

Chippenham의 Harriet Micallef는 종종 하루에 8~10인분을 관리하며 매일 여러 인분의 시금치를 섭취한다고 말합니다.
그녀는 BBC에서 "나는 많이 가지고 있습니다. 야채나 샐러드 없이 식사를 한 적이 없기 때문에 8~10인분은 규칙적인 일입니다."라고 말했습니다. 그녀는 시금치와 때로는 아보카도 또는 토마토가 포함된 야채 포장 오믈렛으로 하루를 시작합니다. Harriet의 샐러드 기반 점심에는 다양한 채소가 포함되어 있으며 그녀의 저녁 식사는 볶음이나 스튜를 먹는 경향이 있습니다.

낮 동안의 간식에는 혼합 과일 스무디 또는 후무스에 담근 후추가 포함됩니다. 그녀는 이렇게 덧붙였습니다. "확실히 건강합니다. 접시에 많은 색이 있으면 거의 괜찮습니다." 국제 역학 저널(International Journal of Epidemiology)에 발표된 결과는 또한 당신이 죽기 전에 사망할 위험을 평가했습니다. 과일이나 채소를 하루에 먹지 않는 것과 비교했을 때 다음과 같은 결과가 나타났습니다.

 

200g은 심혈관 질환의 위험을 13%, 800g은 28%를 줄입니다.

200g은 암 위험을 4%, 800g은 13%를 줄입니다.

200g은 조기 사망 위험을 15%, 800g은 31%를 줄입니다.

 

연구원들은 검토할 증거가 거의 없기 때문에 과일과 채소를 더 많이 섭취하는 것이 건강에 더 큰 이점이 있는지 알지 못합니다. 연구원 중 한 명인 Dagfinn Aune 박사는 다음과 같이 주장합니다. "과일과 채소는 콜레스테롤 수치와 혈압을 낮추고 혈관과 면역 체계의 건강을 증진시키는 것으로 나타났습니다. 이것은 그들이 가지고 있는 복잡한 영양소 네트워크 때문일 수 있습니다. 예를 들어, 그들은 DNA 손상을 줄이고 암 위험을 감소시킬 수 있는 많은 항산화제를 함유하고 있습니다." 그러나 많은 사람들이 세계 보건기구(WHO)에서 권장하는 하루 5개(400g)를 먹기조차 힘들어합니다. 영국에서는 3명 중 1명 정도만이 충분히 먹는다고 합니다.

Heather Saunders (24세, Oxford)는 완전 채식을 한 이후로 일상적으로 하루에 9~10인분을 관리합니다. 그녀는 아침에 과일 두 조각을 먹고 점심에는 구운 야채 "거대한 냄비"를 먹고 저녁에는 카레나 칠리를 넣은 야채 네 개 이상을 먹습니다. 그녀는 이렇게 말했습니다. "의식적인 결정을 내리는 것입니다. 식물성 식품으로 영양을 공급하는 것이 나 자신을 유지하는 더 건강한 방법이라고 생각합니다." 더 많이 먹으려는 사람을 위한 조언도 아끼지 않았습니다. "아마도 일주일에 하루나 이틀은 고기를 먹지 않고 단계적으로 채식을 하기로 결정했을 것입니다. 저는 시금치와 병아리콩을 곁들인 고구마 카레를 아주 좋아합니다."

Aune 박사는 이번 연구 결과가 하루 5번의 메시지를 변경해야 한다는 의미는 아니라고 말했습니다. 그는 BBC와의 인터뷰에서 다음과 같이 말합니다. "정책을 바꾸면 건강에 미치는 영향만이 아니라 여러 가지 다른 고려 사항이 있습니다. 실현 가능할까요? 그러나 우리의 발견은 그들이 하루 5개를 지원한다는 점에서 매우 분명하지만 더 많은 섭취를 하면 더 많은 이점이 있습니다." 또한 Public Health England의 수석 영양학자 박사님은 아래와 같이 말합니다. "하루에 5인분 이상의 과일과 채소를 섭취하는 것이 바람직할 수 있지만, 과일과 채소를 더 많이 섭취해야 한다는 압박을 가하는 것은 비현실적인 기대를 불러일으킵니다."