아슈와간다의 모든 것 - 효능 11가지, 부작용, 복용법 총정리
- 건강정보
- 2021. 10. 21.
"아슈와간다"라고 들어보셨나요? 아시는 분은 아실 텐데요, 인도 전통 의학 '아유르베다'에서 무려 3000년간 활용되고 있는 허브랍니다. '인도의 인삼'이라고도 하죠. 조그마한 상록 관목인데요, 뿌리 부분을 주로 많이 사용한답니다. 어떠한 효능과 부작용이 있을까요? 복용법도 함께 알아보겠습니다.
효능
아슈와간다(Ashwagandha 또는 Withania somnifera)는 다양한 효능으로 주목받고 있답니다. 그 효능의 스펙트럼이 참 넓지요.
(1) 항암작용
"아슈와간다는 암, 특히 ER/PR 양성 유방암 및 삼중 음성 유방암 치료 가능성이 있음을 시사한다." ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/33359916
아슈와간다는 각종 유형의 암 (폐암, 난소암, 유방암, 결장암, 뇌종양 등) 치료에 도움을 줄 수 있답니다. 아슈와간다는 어떻게 항암작용을 하는 걸까요.
아슈와간다에는 '비타놀리드(withanolides)'라는 성분이 풍부한데요. 이 성분은 염증과 종양의 성장을 막으며 억제시키는 성질이 있다고 합니다. 나아가 암세포의 사멸 또는 죽음(apoptosis)을 유도하는데요. 새로운 암세포의 성장도 방해하여 암이 다른 장기로 전이되는 것도 억제한다고 전해진답니다.
이러한 보고들은 모두 동물을 대상으로 한 임상 시험들을 통해 나온 결론들인데요. 우리 신체를 대상으로 한 임상 증거들이 더 필요하다는 주장도 많답니다. 때문에 여러 임상들이 활발히 진행 중이지요.
(2) 혈당 균형
"아슈와간다 뿌리 및 잎 추출물에 함유된 플라보노이드를 비롯한 페놀성 화합물과 항산화 활성은 알록산 유발 당뇨병 쥐에서 혈당 수치 감소에 중요한 역할을 할 수 있음을 시사한다." ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20186490
아슈와간다의 뿌리와 잎에는 페놀 화합물과 플라보노이드 성분이 풍부한데요. 전문가들은 이 성분들이 당뇨 관련 수치들에 긍정적인 영향을 준다고 말합니다. 비정상적인 수치들을 정상화해주는 것이지요.
당뇨병 환우들의 혈당 수치뿐만 아니라 건강한 사람들의 혈당 수치도 낮춰 균형을 조절하는 데에 도움을 준다고 밝혀졌답니다. 또한 우리 신체 근육세포의 인슐린 분비를 활성해주며 인슐린 민감도도 향상한다고 전해집니다.
(3) 남성 성기능 개선
"아슈와간다 관련 임상 결과 정자 수와 정자의 운동성이 증가했다. 또한 테스토스테론 수치의 현저한 증가로 이어졌다." Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine Journal
아슈와간다는 테스토스테론 (남성호르몬)의 수치를 증가하는 데에 도움을 준답니다. 한 임상에서는 처음에 스트레스를 위해 아슈와간다를 섭취하게 했는데요. 섭취한 남성들은 결과적으로 정자의 질과 정자 수가 증가되었다고 보고됩니다.
또한 혈중에 항산화 수치도 더 높았다고 하는데요. 이에 따라 이 임상 후 약 90일 뒤에 남성들의 파트너 15%가량이 임신에 성공했다는 결과도 있습니다.
(4) 근력 강화
"아슈와간다를 복용한 사람들은 근력과 크기가 대폭 증가했다. 위약 그룹에 비해 체지방률 감소가 두 배 이상 증가했다." ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26609282
아슈와간다는 우리 신체의 근육량과 근력에 큰 도움을 준답니다. 또한 체지방률을 줄이는 데에도 기여를 하지요.
한 임상에서는 아슈와간다를 복용하지 않은 사람들보다 복용한 사람들의 근력 및 근육량이 대폭 증가했다는 결과가 밝혀졌는데요. 체지방률 감소량 또한 두 배 이상이었다고 합니다.
(5) 심혈관 질환 예방
"아슈와간다는 혈중 지방 수치를 현저히 감소시키는 것으로 나타났다. 한 임상에서는 실험쥐의 총 콜레스테롤과 중성지방 수치를 각각 53%, 45% 낮추는 것으로 나타났다." ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16713218
아슈와간다는 심혈관 질환 예방에 효과적이라고 전해집니다. 이와 관련하여 수많은 임상 시험이 있었는데요. 동물을 대상으로 한 임상보다는 그 편차가 크지는 않았답니다.
한 임상에서는 만성 스트레스를 받는 성인들을 대상으로 약 두 달간 연구를 진행했습니다. 결과적으로 아슈와간다 추출물을 가장 많이 복용한 사람들은 평균적으로 중성지방(트리글리세라이드)이 10%가량 감소했답니다. 또한 나쁜 콜레스테롤 (LDL) 수치도 함께 20%가량 감소했습니다.
참고로 트리글리세라이드(중성지방) 수치가 높으면 혈액이 걸쭉해지며 심혈관 질환에 걸릴 위험이 높아지지요. 아슈와간다의 위와 같은 효능은 심혈관 질환 위험이 높으신 분들께는 희소식이 될 수 있겠습니다.
(6) 염증 및 통증 완화
"아슈와간다에서 분리된 천연 생리활성 화합물 Withaferin A는 유망한 항암 및 항염증 화합물로 확인되었다. 당뇨병, 비만, 신경퇴행성 신경변성의 여러 시험관내 및 전임상 생체내 모델에서 염증성 질환(장애, 낭포성 섬유증, 골관절염 등) 상태를 억제한다." ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/33182809
아슈와간다는 NK세포(자연 살해 세포)의 활동을 촉진해 주는데요. 급성 염증 수치 (CRP)와 같은 염증성 지표와 염증을 감소시킬 수 있답니다. 이에 따라 아슈와간다는 천연 진통제 역할을 하며 염증을 가라앉혀줍니다.
(7) 스트레스 개선
"결과는 아슈와간다의 스트레스 완화 효과가 시상하부-뇌하수체-부신 축에 대한 조절 효과를 통해 발생할 수 있음을 시사한다." ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31517876
아슈와간다는 스트레스 관리에 좋기로 이미 널리 알려져 있지요. 뇌를 진정시키는 효과가 있다고 하는데요.
한 임상에서는 아슈와간다를 복용하지 않은 사람들보다 복용한 사람들의 코르티솔 수치 (스트레스 호르몬)가 약 30%가량 낮았다는 결과를 보여주었답니다.
스트레스는 여러모로 우리 몸에 부정적인 영향을 미치는데요. 특히나 만성적인 스트레스는 뇌의 산화 스트레스 형성에 영향을 주지요. 이는 곧 알츠하이머와 우울증 발병에 기여를 하기도 하고요. 개인적으로 스트레스가 만병의 근원이라는 말에 수긍이 갑니다.
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(8) 우울증 완화
"아슈와간다는 이미프라민에 의해 유도된 것과 유사한 항우울 효과를 나타냈다. 불안과 우울증의 임상 조건에서 기분 안정제로 아슈와간다의 사용을 지원한다." ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22754076
아슈와간다는 우울증으로 인한 증세를 완화하는데 도움을 준답니다. 한 임상에서는 스트레스 수치가 높은 성인들 60여 명을 대상으로 연구를 진행했는데요. 매일 아슈와간다 추출물 600mg을 복용한 사람들은 복용하지 않은 사람들보다 우울증으로 인한 증세들이 80%가량 감소했다고 밝혔습니다.
(9) 수면 질 개선
"건강한 피험자와 불면증 피험자 모두에서 아슈와간다 뿌리 추출물 보충 그룹의 수면 매개변수에서 상당한 개선이 있었다. 건강한 피험자보다 불면증 피험자에서 더 의미 있는 것으로 나타났다." nlm.nih.gov/pubmed/32818573
아슈와간다는 앞서 말한 불안함을 덜어주는 것은 물론, 나아가 수면의 질을 개선하는 데에도 효과를 보였답니다.
한 임상에서는 50여 명의 사람들을 대상으로 최대 600mg의 아슈와간다를 복용하도록 했는데요. 복용한 사람들이 섭취하지 않은 사람들보다 긴장감을 덜 느꼈고, 수면의 질도 향상했다는 결과가 나왔습니다.
(10) 불안 완화
"아슈와간다는 세 가지 표준 불안 테스트에서 약물 로라제팜(Lorazepam;항불안제의 종류)과 유사한 진정 효과를 유도했다." ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22754076
아슈와간다는 불안감을 줄여줍니다. 이와 관련하여 많은 임상이 보고되고 있는데요. 전문가들은 아슈와간다가 신경계의 화학적 신호를 조절함으로써 뇌의 스트레스 경로를 차단한다고 말합니다.
한 임상에서는 만성 스트레스 수치가 높은 60여 명을 대상으로 연구를 했는데요. 아슈와간다를 복용한 사람들이 복용하지 않은 사람들보다 불안함이 평균 70%가량 감소했다고 밝혔답니다.
(11) 인지 기능 향상
"아슈와간다 뿌리 추출물(300mg 1일 2회)을 투여받은 그룹은 기억력, 실행 기능, 지속적인 주의력 및 정보 처리 속도와 작업 수행 능력에서 훨씬 더 큰 개선이 있었다." ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28471731
아슈와간다는 우리 신체의 인지 능력을 향상해 줍니다. 우리 신체에 항산화 작용을 촉진하고 활성화해주는데요. 신경세포를 보호해주고 우리 신체에 해로운 자유라디칼을 막아줍니다.
한 임상에서는 간질이 있는 쥐를 대상으로 연구를 진행했는데요. 아슈와간다를 투여받은 쥐는 공간 기억손상 지표가 거의 대부분이 역전되었답니다. 전문가들은 아슈와간다의 항산화 작용이 산화스트레스를 감소시켰기 때문이라고 말합니다.
부작용
"아슈와간다는 경미하고 단기적인 부작용만 일으켰다. 졸음과 소화불량이 가장 많았다." Journal of Ethnopharmacology
아슈와간다는 대부분의 사람들에게 안전한 것으로 보입니다. 위와 같은 임상에서도 소화불량 및 졸음과 같은 가벼운 부작용이 가장 많았다고 전해집니다. 또한 과다하게 복용할 경우 설사와 같은 위장장애가 생길 수 있다고 하는데요. 아주 드물게 피부에도 문제가 생기는 경우도 있답니다.
주의사항
또한 아래 질환 및 상황에 해당하시는 분들께는 아슈와간다를 추천드리지 않습니다. 복용을 원하시는 경우 꼭 전문의와 상담하셔야겠습니다.
- 갑상선 질환 있으신 분
- 임신 및 수유 중이신 여성분
- 자가면역질환이 있으신 분
복용법
복용법은 제품의 라벨에 안내되어 있는 데로 섭취하시는 것이 좋겠습니다. 시중에 나와있는 아슈와간다는 제품의 유형이 각각 다르기 때문인데요. 예를 들어 아슈와간다 추출물은 아슈와간다 잎사귀보다 그 효과가 더 강력하지요.
일반적인 추출물의 경우 하루 두 번 500mg씩 캡슐로 섭취하기를 권장하는 경우가 많답니다. 성인 기준 하루 최대 1000mg가량 복용할 수 있습니다.
참고사항
참고로 시중에는 가루 형식부터 정제 캡슐 등 시중에는 다양한 형태의 아슈와간다 제품이 나와있답니다. 허브이므로 인증된 제조사 것으로 복용하시는 게 좋은데요. 일반적으로는 직구로 구매하는 경우가 많습니다.
마치며
아슈와간다의 효능 11가지를 짚어보며, 부작용과 복용법까지 알아보았습니다. 이렇게나 다양한 효능이 있다니, 아유르베다 의학에서 그토록 오랜 기간 활용되었다는 점에 수긍하게 되는데요. 전체적으로 우리 신체의 순기능을 활성화해주며 천연 자양 강장제 역할을 톡톡히 하는 것 같습니다. 끝까지 읽어주셔서 감사하며, 건강하시기를 응원해 드리고 싶습니다.
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