비타민 D 결핍을 예방하는 7가지 방법

비타민 D는 건강한 신체의 필수적인 요소입니다. 일상 속 비타민 D 결핍을 예방하며 섭취를 보충할 수 있는 방법 7가지를 소개합니다. 

 

비타민 D 결핍 예방 방법

1. 버섯 섭취

버섯은 비타민 D를 함유한 유일한 식물성 식품 중 하나입니다. 특히나 버섯은 자외선이나 직사광선에 노출이 되면 비타민 D의 양을 증가시키는 능력도 있습니다. 양송이버섯, 표고버섯, 굴, 살구 버섯 역시 모두 천연 비타민 D를 함유하고 있습니다. 참고하시어 평소 일상 속 요리에 응용하여 비타민 D 결핍을 예방할 수 있습니다.

 

2. 계란 노른자 섭취

계란 흰자가 단백질을 많이 함유하고 있으며 노른자는 지방이라는 인식이 있습니다. 이에 따라 많은 사람들이 노른자를 함께 먹지 않는 경우가 있습니다. 그러나 일상 속 식단에서 좀 더 풍부한 필수 영양소를 섭취하려면 계란 노른자도 함께 섭취하는 것이 좋습니다. 계란의 노른자는 비타민 D의 일일 권장량의 약 5%를 제공할 수 있다고 하며, 나아가 비타민 D가 풍부한 사료를 먹인 닭의 계란에서는 그 양이 훨씬 더 많을 수 있습니다. 

 

3. 해산물 섭취

매일매일 식단에 더 많은 해산물을 섭취하고자 하면 건강에 많은 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 올바른 해산물을 선택하는 한, 해산물 섭취는 충분한 비타민 D도 섭취할 수 있으며 비타민 D 결핍을 효율적으로 예방할 수 있습니다. 다양한 해산물 중에 특히 야생 연어, 청어, 정어리, 참치 같은 지방이 많은 해산물은 비타민 D를 풍부하게 함유하고 있습니다. 약 85g의 야생 연어는 비타민 D 일일 권장량의 약 50%를 차지하기도 합니다. 

 

4. 오렌지주스 마시기

시중에는 생산 과정 중 비타민 D를 추가하여 함유시킨 식품은 그다지 많지 않습니다. 비타민 D를 첨가한 우유가 시중에 나와있기는 하지만, 유제품에 알레르기가 있는 경우 섭취가 어렵습니다. 이에 따라 현재 시중에서 비타민D와 칼슘 등이 함유된 강화 오렌지주스를 제공하는 경우들이 늘어나고 있습니다. 평소 오렌지주스를 즐겨마신다면 비타민D가 첨가된 강화된 버전의 오렌지주스가 생명의 은인이 될 수도 있겠습니다. 단순히 아침에 강화된 오렌지주스를 마심으로써 우리 몸에 중요한 비타민 D를 섭취하고 보충하며, 비타민D 결핍에 큰 도움이 될 수 있습니다.

 

5. 일광욕 즐기기

비타민 D 결핍을 예방하기에 가장 쉬운 방법은 야외에 나가는 것입니다. 햇빛에 노출되면 우리 신체는 혈액의 콜레스테롤을 통하여 비타민 D를 합성할 수 있습니다. 비타민 D 결핍을 예방하고자 태양의 자외선 아래에서 좀 더 효율적인 시간을 보내고 싶다면, 즐길 수 있는 야외 활동을 찾아볼 수 있겠습니다. 이에 따라 건강한 취미가 생길 수 있겠으며, 비타민 D 수치를 높일 수 있는 이상적인 방법이 되겠습니다.

 

6. 호박씨 섭취

호박씨는 비타민 D를 제공하지 않지만, 마그네슘이 풍부하게 함유되어 있습니다. 마그네슘은 비타민 D의 흡수에 중요한 역할을 하며, 비타민 D의 흡수와 대사에 필수적입니다. 풀어서 말하자면, 우리는 음식이나 영양제를 통하여 원하는 만큼 비타민 D를 섭취할 수 있습니다만, 마그네슘이 충분하지 않으면 신체가 비타민 D를 좋은 상태로서 생성할 수 없습니다. 호박 씨앗 약 28g은 마그네슘 (DV) 일일 권장량의 18%를 제공할 수 있습니다. 참고하시어 일상 속 간식으로 고려해보면 좋겠습니다.

 

7. 우유 섭취

우유에 비타민 D가 함유되어 있다는 말은 많이 들어보셨을 겁니다. 그러나 유제품에 알레르기가 있다면 섭취가 어렵습니다. 다행히도 식물성 우유에도 비타민 D가 풍부하게 함유되어 있습니다. 소와 귀리, 아몬드, 콩과 같은 식물성 우유를 포함한 강화우유도 비타민 D의 적절한 공급원입니다. 일반 유제품이 아닌 이러한 식물성 우유 제품들은 채식주의자들에게도 큰 도움이 되며 비타민 D 결핍을 예방할 수 있습니다.

 

마치며

일상 속에서 다양한 방법으로 비타민 D를 보충하여 결핍을 예방하는 방법 7가지를 알아보았습니다. 개인에게 맞는 방법으로 습관화하여 건강한 신체에 한걸음 더 다가갈 수 있으면 좋겠습니다.